※ [문형민의 알아BIO]는 제약·바이오·의료 이슈를 취재해 쉽게 설명하는 연재 기사입니다.



연말 송년회 시즌입니다. 한 해를 마무리하는 자리에 술이 빠질 수 없겠죠.

친구, 옛 직장 동료, 동창회, 동호회 모임, 이웃 등 오랜 인연, 지인들과의 술자리는 반갑고 즐거울 수밖에 없는데요.

이렇게 화기애애한 분위기 속에서 술이 술~술~ 들어가는 건 당연하죠.

음식과 함께 곁들이는 한두 잔의 술은 혈액순환을 촉진시켜 심장질환이나 당뇨병 예방에 도움을 줍니다.

하지만 언제나 지나친 것은 문제가 됩니다.

특히, 시간 가는 줄 모르고 즐기는 긴 술자리와 폭음 때문에 다음날 숙취로 고통스러워하는 직장인들이 많습니다.

숙취는 간에서 알코올을 분해하는 과정에서 생성되는 ‘아세트알데히드’라는 대사물질 때문에 발생합니다.

아세트알데히드는 알코올 분해 효소를 통해 2차 분해과정을 거치게 되는데 과음을 하게 될 경우 미처 분해를 끝내지 못하고 독성이 강한 아세트알데히드가 그대로 체내에 축적됩니다.

이때 구역질과 구토감·두통·갈증·어지러움·근육통 등의 부작용을 일으키게 되는데요.

다음날 이러한 숙취 증상으로 후회하지 않으려면 술도 지혜롭게 마실 필요가 있겠습니다.

이번 [문형민의 알아BIO]에서는 연말연시 잦은 회식에서 숙취로 고생하지 않기 위한 방법들에 대해 자세히 알아봅니다.



◇ 적정 음주량은 소주 2.5~5잔…간 손상 주의해야

‘딱 1잔만’ ‘딱 1병만’ 마음 단단히 먹어도, 실천이 쉽지 않은 게 음주 계획이죠.

전문가들이 말하는 현명한 음주의 핵심은 ‘적정량만 마시는 것’인데요.

세계보건기구(WHO) 발표에 따르면 성인의 적정 음주량은 남성 40g, 여성 20g입니다.

소주 기준 남성은 5잔, 여성은 2.5잔이고요.

체중 60kg 성인이 하루 분해할 수 있는 알코올 양은 80g 정도로, 소주 1.5병 남짓입니다.

하지만 이는 어디까지나 대략적인 평균치인 것이고 개인별로 해독 능력이 다르므로 취하지 않도록 스스로 주의를 기울여야 합니다.

숙취는 당장 다음날에도 문제가 되지만 장기적으로 이어져 축적되는 것이 더 심각한 문제입니다.

알코올성 지방간, 알코올성 간염, 알코올성 간경변증을 일으키고 건강에 심각한 위험을 초래하기 때문인데요.

또한 잦은 음주는 영양 부족 상태를 만들어 간 질환으로 쉽게 발전하게 만듭니다.

더군다나 간은 손상이 심해질 때까지 거의 아무런 증상이 나타나지 않으므로 자칫하면 돌이킬 수 없는 수준이 되고 난 후에야 발견하고 후회하게 될지도 모릅니다.

또, 간의 회복시간인 72시간을 감안해 술자리 횟수를 많아도 1주일에 2~3회를 넘기지 않는 것을 원칙으로 삼고 송년회 일정을 잡는 것이 좋습니다.

손원 강북삼성병원 소화기내과 교수는 "위, 간, 췌장에 이상 증상이 느껴진다면 즉시 술을 끊고 장기에 충분히 회복할 시간을 줘야 한다"며 "음주에 따른 급성 위염, 급성 간염, 급성 췌장염 모두 무증상인 경우도 많아 적절한 음주량을 지키는 것이 중요하다"고 말했습니다.



◇ 음주 전에는…“식사하고, 1시간 전에 숙취해소제”

그래도 덜 취하게 마시는 방법이 없는 건 아닙니다.

술을 마시기 전 물이나 이온 음료를 한두 컵 마셔 수분과 전해질을 미리 보충하면 탈수 예방에 도움이 됩니다.

특히, 빈속에 술을 마시면 알코올 흡수가 빨라지고 알코올 분해 능력이 낮아져 쉽게 취하는데요.

유수종 서울대병원 소화기내과 교수는 "빈속에 술을 마시면 알코올이 빠르게 흡수돼 빨리 취한다"며 "자기가 해독할 수 있는 능력치보다 알코올 농도가 높아져 숙취가 심해진다"고 설명했습니다.

따라서 술을 마시기 전에 식사하는 것이 좋습니다.

식사를 하면 술에 취하는 속도를 늦출 수 있습니다.

식사가 부담스럽다면 계란, 두부, 육류(생선)처럼 담백하지만 간단한 안주라도 챙겨먹는 습관을 가져야 합니다.

또한 비타민 B군과 C를 미리 섭취하면 간의 알코올 분해를 돕기 때문에, 비타민 음료나 영양제를 챙기는 것도 좋습니다.

숙취해소제는 제품에 따라 다르지만 음주 1시간 전쯤 미리 먹는 것이 도움이 된다는 게 일반적인 견해입니다.

음주 전에 마시는 숙취해소제는 간의 기능을 활성화 시켜 알코올을 분해할 준비가 돼있는 상태를 미리 만들게 됩니다.

약효를 제대로 받으면 평소보다 취기를 느끼지 못해 본인의 주량보다 더 많이 마시는 경우가 발생하기도 하는데요.

그럴 경우에는 음주 후 집에서 잠들기 전에 하나 더 복용하는 것이 효과가 가장 높습니다.

숙취해소제가 없다면, 식초 탄 물을 미리 마셔두는 것도 방법인데요.

식초로 아세트산을 몸에 공급해주면 숙취 주범인 아세트알데히드 분해 효소가 활성화돼 알코올 해독이 빨라집니다.

서권일 동아대 생명공학과 교수 연구팀의 논문에 따르면, 생쥐 30마리에 고용량의 알코올을 투여하고 식초의 해독 능력을 실험한 결과, 식초를 섭취한 집단은 아무것도 주지 않은 집단보다 혈중 아세트알데히드 농도가 41% 낮았습니다.



◇ 음주 중에는…“물 많이 마시고, 말 많이 하세요”

술을 마실 때는 물을 많이 마시는 게 좋은데요.

위와 장 속의 알코올농도를 낮춰 알코올 흡수율을 떨어뜨릴 수 있어섭니다.

더군다나 포만감으로 술을 덜 마시고 소변을 통해 알코올을 빨리 배출시켜 다음날 숙취를 줄여주기도 합니다.

정재훈 고대의대 예방의학교실 교수는 "술을 먹는 중 먹는 물도 중요하고, (술을 마신 뒤) 잠을 자면서도 계속해 물을 먹는 게 너무 중요하다"며 "예전에 수액을 꽂고 술 깨는 (의대) 교수들 이야기가 사실 근거가 굉장히 있는 얘기"라고 설명했습니다.

폭탄주나 탄산 섞인 술은 흡수를 빨리 해 숙취를 심하게 만들 수 있어 되도록 피하는 것이 좋습니다.

유수종 교수는 "'소맥'을 마실 경우 맥주보다 도수 높은 술을 맥주처럼 벌컥벌컥 마시게 돼 알코올 섭취량이 많아진다"며 "게다가 맥주의 탄산 성분이 알코올의 흡수를 촉진해 들어오는 알코올 양도 많고 흡수도 빨라져 더 빨리 취한다"고 경고했습니다.

안주는 치즈, 두부, 생선 등 고단백 음식을 섭취하거나 채소나 과일, 조개류 등 알코올 흡수 지연 효과와 타우린 성분이 함유된 안주를 함께 먹는 것이 숙취 해소에 도움이 됩니다.

반면, 탕 요리나 튀김의 경우 짜거나 맵고 지나치게 기름져 오히려 간의 피로함을 더하므로 피하는 것이 좋습니다.

술자리에서 말을 많이 하는 것도 도움이 되는데요.

체내에 흡수된 술은 폐 호흡을 통해 10% 정도 배출할 수 있으므로 말을 많이 하면 술을 빨리 깰 수 있습니다.

음주 때 흡연은 삼가는 게 좋습니다.

알코올 해독 과정에는 산소가 필요한데 흡연은 체내 산소를 감소시켜 숙취를 악화시킬 수 있어섭니다.

여러 종류의 술을 섞어 먹는 폭탄주는 과음과 숙취의 주범인데요.

통상 알코올농도가 15~30%일 때 술이 가장 빨리 흡수되는 것으로 알려져 있습니다.

맥주(4~5%)와 양주(30% 이상)를 섞어 마실 경우 가장 흡수가 잘되는 상태가 돼 빨리 취하게 됩니다.



◇ 음주 후에는…자극적 해장 음식 대신 '수분+당분'

집에 돌아온 뒤에는 물 약 500㎖와 전해질 음료를 마셔 탈수 상태를 회복해야 합니다.

자기 전 비타민C와 유산균을 함께 섭취하면 간 해독과 장내 염증 완화에 도움이 되고, 꿀물이나 과일 주스도 혈당을 높여 알코올 분해를 촉진합니다.

커피 등 카페인 음료는 이뇨 작용을 강화해 숙취를 악화시키므로 피하는 것이 좋습니다.

또, 자기 전에는 꼭 양치질을 해줘야 합니다.

침 속에도 알코올을 분해하는 기능이 있는 데다, 그냥 자게 되면 알코올과 알코올 속의 각종 발암물질이 함께 남아 구강 점막과 식도 등에 남아 있을 수 있습니다.

다음 날 아침에는 맵고 짜고 뜨거운 음식을 피하고, 위벽을 보호하고 알코올 대사를 촉진시키는 음식을 섭취해야 합니다.

얼큰하고 뜨끈한 해장국 대신 맑고 담백한 콩나물국, 북엇국, 조갯국 등을 식혀 먹는 것이 좋습니다.

또한 단백질은 간이 알코올을 해독할 때 중요한 에너지원이기 때문에 콩이나 두부 같은 식물성 단백질로 만든 식품의 섭취도 괜찮습니다.

아울러 항산화 효능이 있는 비타민 A·C와 리코펜 등이 풍부한 토마토도 피로 회복에 좋고, 속쓰림을 줄여줍니다.

특히 바나나에는 칼륨이 풍부해 음주 후 구토 완화에 도움이 됩니다.

점심 이후에는 가벼운 산책이나 반신욕으로 땀을 내면 몸속 순환이 촉진돼 회복 속도가 빨라집니다.

무엇보다 최고의 해독제는 숙면인데요. 술자리는 짧고 굵게, 집에 돌아와 최소 6시간 이상 자는 걸 추천 드립니다.

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문형민(moonbro@yna.co.kr)