[앵커]
오 운 완! 무슨 말인지 아세요?
'오늘 운동 완료!' 아닙니까~ 저 운동 좀 하는 사람입니다.
건강을 위해 운동하는 분들 많으시죠.
그 과정에서 근육을 만들기 위해 의식적으로 단백질 섭취하는 분들도 많으신데요.
운동 후에 건강하게 단백질을 섭취하는 방법, 뉴스캐스터 연결해 알아보겠습니다.
신제인 캐스터도 운동 후에 단백질 먹나요??
[캐스터]
그럼요, 저도 이렇게 운동을 하고 난 다음이면 꼭 단백질을 챙겨 먹으려고 노력하는 편인데요.
그런데 단백질을 더 건강하게 섭취하는 방법이 따로 있다고 합니다.
궁금하시죠. 하민성 서울시립대 스포츠과학과 교수와 이야기 나눠보겠습니다.
안녕하세요?
[하민성 / 서울시립대학교 스포츠과학과 교수]
안녕하세요.
[캐스터]
교수님도 운동하신 다음에 단백질 꼭 챙겨 드시나요.
[하민성 / 서울시립대학교 스포츠과학과 교수]
잘 챙겨 먹으려 하고 있습니다.
[캐스터]
운동 후에 우리 몸에 들어온 단백질은 어떤 작용을 하게 되는지 궁금합니다.
[하민성 / 서울시립대학교 스포츠과학과 교수]
운동 시에는 다양한 경로를 통해서 단백질 손실이 증가하는데요.
이를 단백뇨증이라고 이야기합니다.
특히 강한 운동일수록 단백질 손실이 증가하게 되는데요.
운동 후 충분한 단백질을 섭취하게 되면 뼈, 조직 및 근육을 복구하고 근육의 성장 및 회복의 측면에서 매우 중요한 역할을 합니다.
[캐스터]
요즘 단백질 쉐이크라는 걸 섭취하는 분들이 많은데요.
단백질은 어떤 형태로 섭취하는 게 좋은가요?
[하민성 / 서울시립대학교 스포츠과학과 교수]
건강한 몸을 만들려면 자연 그대로의 음식인 홀푸드가 접근도 쉽고 이상적이라고 할 수 있습니다.
동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 매우 중요하겠습니다.
구체적으로 동물성 단백질 75%, 식물성 단백질 25% 정도의 비율로 다양한 단백질을 골고루 먹는 것이 좋겠습니다.
특히 가능하면 운동 후에 탄수화물과 함께 섭취하는 것을 추천하는데요.
고혈당 지수 탄수화물과 단백질의 비율을 3:1에서 4:1로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
[캐스터]
그런데 단백질 섭취에도 적정량이 있다고요.
[하민성 / 서울시립대학교 스포츠과학과 교수]
일반적으로 성인이 하루에 필요한 단백질 몸무게 1kg당 0.8g의 단백질이 필요하며 최대 1kg당 2g을 넘지 않도록 하는 것이 중요하겠습니다.
하지만 개인의 신체 활동량, 영양 상태를 기준으로 다르게 제시될 수 있기 때문에 본인의 신체 활동량과 영양 상태를 파악하는 것이 중요합니다.
[캐스터]
만약에 개인의 적정량을 넘겨서 단백질을 과도하게 섭취하게 된다면 어떻게 되는 건가요?
[하민성 / 서울시립대학교 스포츠과학과 교수]
단백질은 질소를 포함하고 있습니다.
혈액 내 질소 수치가 급격히 높아지게 되면 암모니아 성분으로 바뀌어서 소변으로 배출되게 되는데 이 과정에서 강한 암모니아의 독성 성분이 신장에 무리를 주어 신장 기능에 이상이 발생할 수 있습니다.
또한 요산으로 인해 통풍이 발생할 수도 있고요.
진한 암모니아를 희석하기 위해서 많은 양의 수분이 필요하게 되면서 탈수 증상이 나타나게 되기도 합니다.
특히 단백질은 소화 흡수하는 시간이 늦기 때문에 한 번에 많은 양을 섭취하게 되면 소화 장애 및 변비를 유발할 수도 있습니다.
[캐스터]
저는 또 단백질을 많이 섭취하면 골다공증에 걸린다 이런 이야기를 들은 적이 있는데요. 왜 그런 건가요.
[하민성 / 서울시립대학교 스포츠과학과 교수]
단백질을 과도하게 섭취하게 되면 칼슘이 소변으로 빠져나가서 골다공증이 쉽게 유발할 수 있고 질소를 몸 밖으로 내보내는 과정에서 무리가 되어서 간 기능에 이상이 생길 수도 있습니다.
[캐스터]
그럼 마지막으로 단백질을 더 건강하게 섭취하려면 알아야 하는 점들 말씀 부탁드립니다.
[하민성 / 서울시립대학교 스포츠과학과 교수]
가장 먼저 고려해야 될 것은 하루 총 섭취량 즉 일일 권장량을 확인하는 것이 중요합니다.
본인의 체중과 나이 활동량에 따라 계산해야 하는데요.
단백질은 하루 섭취 목표량을 한 번에 섭취하기보다는 2번에서 3번 이상 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.
고혈압, 당뇨 등의 생활습관병이 있으면 식물성 단백질.
성장기 어린이, 노인은 흡수가 빠른 동물성 단백질 비율을 높이는 것도 하나의 방법이 되겠습니다.
[캐스터]
오늘 말씀 고맙습니다.
[하민성 / 서울시립대학교 스포츠과학과 교수]
감사합니다.
[캐스터]
열심히 운동하고 또 건강하게 단백질 섭취하셔서 근손실 예방하시기 바랍니다.
지금까지 출근길 인터뷰였습니다.
(신제인 캐스터)
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